Les céréales font partie de notre équilibre alimentaire.
Un bon apport en fibres : fruits, légumes, son, avoine, pain de blé
entier, céréales non raffinées permet de contrôler la glycémie et par
conséquent le diabète. Les glucides complexes (sucres lents), digérés
plus lentement par l'organisme, sont particulièrement conseillés :
notamment les légumes secs (flageolets, lentilles, pois cassés, pois
chiches, haricots, rouges, haricots blancs…).
Les céréales complètes et les légumes secs sont autorisés dès la
phase 3b, puis les féculents et céréales raffinées à partir de la phase
3c. Selon les recommandations du PNNS français (Programme National
Nutritionnel et Santé) il est important, après avoir stabilisé son
poids, de consommer un peu de féculents accompagnés de légumes à chaque
repas tout en privilégiant variété et forme complète (sarrasin, orge,
flocon d'avoine, boulgour, semoule de kamut ou d'épeautre, quinoa…).
Les féculents contiennent environ 70 à 80 % d'amidon. Ce glucide
complexe est transformé en glucose au cours de la digestion grâce à une
enzyme protéique : l'amylase. Cette transformation est productrice de
glucose, source d'énergie pour l'organisme. Au-delà d'un apport
important en énergie, les féculents complets contiennent des fibres
indispensables à une bonne régulation du confort intestinal, des
protéines pour les muscles, des vitamines et des minéraux (magnésium,
phosphore et fer). Les féculents complets sont digérés lentement grâce
à leur apport en fibres. Il est recommandé lors d'un même repas
d'associer légumes/féculents pour favoriser la sensation de satiété.
À savoir : Les aliments riches en amidon n'ont pas les mêmes effets sur
la glycémie et n'introduisent pas la même réponse de sécrétion
d'insuline suivant leur teneur en fibres.
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
Il mesure la capacité d’un aliment, contenant des glucides, à augmenter
le taux de sucre dans le sang. Plus la glycémie augmente, plus la
sécrétion d’insuline grimpe. Or, c’est elle qui déclenche le stockage
des graisses dans les cellules, ce qui favorise le surpoids mais
également donne faim. Privilégiez les aliments à index glycémique bas,
vous réduirez ainsi les pics d’insuline, vous éviterez les coups de
pompe, les fringales... et vous perdrez du poids.
Index glycémique faible : < 50
Index glycémique moyen: entre 51 et 69
Index glycémique élevé : > 70
Attention, l’index glycémique varie selon l’intensité de la cuisson.
Plus les pâtes sont cuites, plus leur indice glycémique grimpe. Les
pommes de terre cuites à l’eau ont un IG à 61, mais à 95 sous forme de
frites”.
Féculents……………………..Index glycémique
Lentilles.............................................. 30
Pomme de terre au four................... 90
Quinoa................................................ 35
Boulgour............................................. 45
Riz complet........................................ 50
Riz blanc............................................ 60
Pâtes................................................... 50
Pain complet...................................... 55
Pain de campagne........................... 72
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Les céréales font partie de notre équilibre alimentaire. 
